Osteoporoza - cichy złodziej kości.

OSTEOPOROZA – mówi się -  cichy złodziej  kości. Skrada się latami, nie dając początkowo żadnych objawów, stopniowo zabiera nam wapń z kości, które stają się kruche i porowate. Niestety,  o chorobie tej dowiadujemy się często po wystąpieniu pierwszego złamania.

Z badań epidemiologicznych wynika, że w Polsce na tę chorobę cierpi ponad 6 mln osób, a zdiagnozowaną osteoporozę ma ponad 2 mln ludzi. Szacuje się, że osteoporoza dotyka około 40% kobiet i 13% mężczyzn mających ponad 50 lat. U kobiet zasadniczą przyczyną powstawania osteoporozy jest menopauza, ale choroba ta powstawać może również w przebiegu innych schorzeń, takich jak: cukrzyca, nadczynność przytarczyc, tarczycy, zażywania leków immunosupresyjnych, przeciwpadaczkowych, zmniejszających krzepliwość krwi. Na powstanie choroby wpływa także wiek, uwarunkowania genetyczne oraz niskie spożycie wapnia. Czy aby na pewno?

Wielu z nas za główne źródło wapnia uważa mleko i jego przetwory. Wpływ mleka krowiego na nasz organizm wzbudza jednak wiele kontrowersji, część z nas  jest uczulona na białka pochodzące z mleka, inni z kolei nie tolerują laktozy, a weganie  świadomie wykluczają ze swego jadłospisu produkty mleczne. Coraz więcej badań pokazuje, że to właśnie nadmierne spożycie nabiału prowadzi do odwapnienia kości, natomiast dieta bogata w zboża pełnoziarniste, warzywa, owoce, dobrej jakości mięso, fermentowane produkty takie jak natto czy miso pomaga je wzmacniać.

Okazuje się, że samo jedzenie produktów zawierających wapń nie gwarantuje  sukcesu. Dla wzmocnienia kości potrzebny jest także kolagen, magnez, fosfor, krzem oraz witaminy A, C, D3 oraz K2 MK7. Zachwianie poziomu jednego z nich mocno wpływa na przyswajanie innych.

Jak zatem wzmocnić kości?

  • Zapewnić sobie dostateczną ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu oraz spożywanie produktów bogatych w witaminę D: chlorofil, warzywa zielone, sardynki makrele, łososia, wątrobę wołową i masło.
  • Jeść dużo produktów bogatych  w  magnez i krzem.

Magnez wzmaga produkcję kalcytoniny – hormonu, dzięki któremu wzrasta poziom wapnia w kościach – znajdziesz go w takich produktach jak: suszone glony, rośliny strączkowe,  pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona, owoce takie jak banan, awokado oraz owoce morza.

Krzem jest konieczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości a najlepszym źródłem krzemu są nieprzetworzone pokarmy roślinne, gryka, proso, owies, ryż brązowy, seler naciowy, sałata, skrzy polny i chmiel.

  • Spożywać zupy gotowane na kościach ekologicznych z warzywami i kaszami, dostarczymy sobie w ten sposób naturalnego kolagenu.
  • Codziennie zjadać 3-5 porcji warzyw i 2-3 porcji owoców aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin A i C
  • Codziennie spożywać niewielką ilość fermentowanch produktów takich jak miso, natto, naszą polską kapustę kiszoną, ogórki kiszone czy też krótkie kiszonki warzywne.
  • Wapń w diecie pozyskiwać z produktów roślinnych, bo jak się okazuje zawierają go więcej niż produkty nabiałowe.

Wodorosty Hijiki

1400 mg

Wodorosty Wakame

1300 mg

Wodorosty Kelp

1099 mg

Wodorosty Kombu

800 mg

Suszona trawa pszeniczna

514 mg

Sardynki

433 mg

Wodorosty Agar-Agar

400 mg

Wodorosty Nori

260 mg

Migdały

233 mg

Ziarno amarantusa

222 mg

Orzech laskowe

209 mg

Figi suszone

203 mg

Pietruszka

203 mg

 

Fasola  biała

197 mg

Nasiona lnu

195 mg

Orzechy nerkowca

186 mg

Nasiona słonecznika

174 mg

Quinoa

141 mg

Fasola czarna

135 mg

Orzechy pistacjowe

135 mg

Kapusta włoska

135 mg

Spirulina

131 mg

Jarmuż

117 mg

Sezam

110 mg

Tofu

100 mg

Orzechy włoskie

99 mg

 

Czego unikać?

  • Cukru rafinowanego, słodkich napoi
  • Środków moczopędnych
  • Kawy, alkoholu, papierosów
  • Nadmiaru soli
  • Nadmiernego spożywania mięsa i jego przetworów – podczas trawienia mięsa powstają kwasy, które muszą zostać zneutralizowane przez wapń i inne minerały zasadowe,  nadmierne spożycie wędlin i mięsa przyczynia się do wyższego niż pożądany stosunku wapnia do fosforu ( zalecany 1:1), poza tym siarka zawarta w mięsie upośledź wchłanianie wapnia.
  • Kwasu fitynowego znajdującego się w roślinach strączkowych i zbożach pełnoziarnistych, dlatego zleca się namaczanie ziaren i roślin strączkowych przed gotowaniem.
  • Kwasu szczawiowego - zleca się ograniczenie produktów takich jak: rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, botwina.
  • Warzyw psiankowatych – pomidorów, ziemniaków, bakłażanów, słodkiej papryki zawierają one solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia.
  • Zbyt mało lub zbyt dużo ćwiczeń fizycznych

 

Jak wygląda przykładowy jadłospis?

  • ŚNIADANIE- owsianka z owocami

70g płatków owsianych, ½ szkl  malin, 2 figi suszone, 2 łyżki orzechów laskowych

  • II ŚNIADANIE – 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 1 jajko, sałata, 10 rzodkiewek
  • OBIAD – 150 g morszczuka na parze z dwoma łyżkami prażonych migdałów, 100 g ryżu pełnoziarnistego, 300 g jarmużu, 1 cebula, 1łyżka kiszonych warzyw
  • PODWIECZOREK – koktajl chlorofilowy

1 gruszka, ½ ogórka, 8 łyżek pokrojonej pietruszki, 1 łodyga selera naciowego, ½ awokado, woda

  • KOLACJA – sałatka z różnokolorowej fasoli

100 g fasoli różnych- czerwona, biała, czarna – ugotowane z 50 g wodorostów Wakame,  2 ogórki kiszone, 1 papryka żółta, 1 łyżka majonezu, 2 łyżki pokrojonej pietruszki, sól, pieprz

Pamiętajmy, aby nasza dieta była zrównoważona, pełna nieprzetworzonego pełnowartościowego pożywienia. Tylko wtedy jesteśmy wstanie zadbać o naszą gospodarkę wapniową i redukować ryzyko osteoporozy.

autor: Magdalena Lubiewska absolwentka UAM, Podyplomowych Studiów Dietetyki i Planowania Żywienia na UP w Poznaniu, Dietetyki Profilaktycznej i Leczniczej wg TCM, uczestniczka licznych kursów i konferencji, dotyczących  wpływu żywności na nasze zdrowie, zainteresowana dietetyką komplementarną, łączącą tradycje wschodnie z zachodnimi, wolontariusz Akademii Walki z Rakiem w Poznaniu, zaangażowana w  szerzenie wiedzy na temat wpływu żywienia na profilaktykę  chorób onkologicznych, a przede wszystkim kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych wśród dzieci i dorosłych. Od lat z zamiłowania stosująca kuchnię pięciu przemian.